Πόσες φορές πιάνουμε τους εαυτούς μας να κάνουμε αρνητικές σκέψεις και να ανησυχούμε υπέρμετρα για διάφορα γεγονότα της ζωής μας; Πόσο επηρεάζεται η διάθεση μας αλλά και η συμπεριφορά μας από αυτές τις σκέψεις; Στην πλειονότητά τους οι σκέψεις αυτές είναι δυσλειτουργικές και προέρχονται από λανθασμένη μάθηση ή λανθασμένα συμπεράσματα, που μπορεί να έχουν τις ρίζες τους είτε σε εμπειρίες απ’ την οικογένεια και το ευρύτερο κοινωνικό περιβάλλον είτε από τις προσωπικές εμπειρίες μας.
Στη Γνωσιακή Συμπεριφοριστική Ψυχοθεραπεία αυτός ο δυσλειτουργικός τρόπος σκέψεις χαρακτηρίζεται λοιπόν από κάποια λάθη στη σκέψη μας, τα οποία ονομάζονται «Γνωσιακά Λάθη». Τέτοια λάθη είναι τα παρακάτω:
- Η σκέψη «Όλα ή Τίποτα – Άσπρο – Μαύρο»: Σκεφτόμαστε απόλυτα, σα να υπάρχει μόνο το άσπρο και το μαύρο. Εάν κάτι δεν είναι τέλειο το θεωρούμε πλήρη αποτυχία. Πχ. μία γυναίκα που έκανε δίαιτα, έφαγε λίγο παγωτό και σκέφτηκε «κατέστρεψα τη δίαιτά μου τελείως».
- Υπεργενίκευση: Ένα μεμονωμένο αρνητικό γεγονός, όπως η απόρριψη από τον ερωτικό σύντροφο ή μια δυσκολία στη δουλειά, ερμηνεύεται σαν μια ατέλειωτη αλυσίδα πολλών αρνητικών γεγονότων, χρησιμοποιώντας λέξεις όπως «πάντοτε» ή «ποτέ» όταν σκέφτεστε γι’ αυτό.
- Νοητικό Φίλτρο: Ξεχωρίζουμε μια μοναδική αρνητική λεπτομέρεια και επικεντρωνόμαστε σ’ αυτή αποκλειστικά, έτσι ώστε η άποψή μας για την πραγματικότητα να «χρωματίζεται» ανάλογα, όπως χρωματίζει ένα ποτήρι με νερό αν ρίξουμε μέσα μελάνι. Παράδειγμα : Σε μια παρουσίαση στη δουλειά δέχομαι πολλά θετικά σχόλια από τους συναδέλφους μου. Ένας όμως από αυτούς λέει κάτι επικριτικό, και συνεχώς σκέφτομαι για μέρες την αντίδρασή του, αγνοώντας όλα τα θετικά σχόλια που εισέπραξα.
- Υποτίμηση των Θετικών: Αγνοούμε τις θετικές μας εμπειρίες επιμένοντας ότι αυτές «δεν μετράνε». Πχ Όταν κάνω μια καλή δουλειά μπορεί να σκεφτώ ότι δεν ήταν και τόσο καλή ή ότι ο οποιοσδήποτε θα μπορούσε να την είχε κάνει.
- «Διάβασμα της σκέψης των άλλων»: Χωρίς να ελέγξω αν είναι έτσι, συμπεραίνω αυθαίρετα ότι κάποιος αντιδρά αρνητικά σε εμένα.
- Πρόβλεψη του μέλλοντος: Προβλέπουμε ότι τα πράγματα θα πάρουν αρνητική τροπή στο μέλλον, χωρίς να έχω ενδείξεις που να υποστηρίζουν το παραπάνω συμπέρασμα. Πχ πριν από τις εξετάσεις μπορεί να λέω, «Δε θα τα καταφέρω. Όπως πάω σίγουρα θα αποτύχω».
- Μεγιστοποίηση ή Ελαχιστοποίηση: Μεγεθύνουμε τη σπουδαιότητα των προβλημάτων μας, ή ελαχιστοποιούμε τη σημασία των θετικών εμπειριών μας. Πχ. δεν προλαβαίνω το χρονικό όριο για την παράδοση μιας εργασίας και σκέφτομαι «θα καταστραφώ».
- Συναισθηματική Συλλογιστική: Δεχόμαστε ότι τα αρνητικά συναισθήματα που νιώθουμε αντανακλούν την πραγματικότητα. «Αφού νιώθω έτσι, άρα έτσι θα είναι. Νιώθω αποτυχημένος. Πράγματι πρέπει να είμαι πολύ αποτυχημένος».
- Πρέπει: Λέμε στον εαυτό μας ότι τα πράγματα θα έπρεπε να συμβούν όπως τα περιμέναμε. Οι φράσεις «πρέπει, οφείλω, έτσι είναι το σωστό» όταν κατευθύνονται προς τον εαυτό μας οδηγούν σε συναισθήματα ενοχής και απογοήτευσης. Όταν κατευθύνονται προς τους άλλους ή τον κόσμο γενικά, συνήθως οδηγούν σε συναισθήματα θυμού και απογοήτευσης.
- Προσωποποίηση ή Εκτόξευση Κατηγοριών: Όταν θεωρούμε τον εαυτό μας αποκλειστικά υπεύθυνο για την έκβαση ενός -αρνητικού συνήθως- γεγονότος, το οποίο όμως δεν εξαρτάται αποκλειστικά από εμάς. Πχ «Μιλάω με κάποιον και σύντομα ξεμένουμε από θέματα προς συζήτηση. Θεωρώ ότι η συζήτηση έληξε επειδή εγώ είμαι βαρετός».
– Πως μπορούμε να καταλάβουμε αν οι αυτόματες σκέψεις μας είναι δυσλειτουργικές και δεν ανταποκρίνονται στην πραγματικότητα ; Οι παρακάτω ερωτήσεις μπορούν να μας βοηθήσουν:
- Τι θα έλεγες σε έναν φίλο σου ή σε κάποιον που αγαπάς πολύ αν είχε αυτή τη σκέψη;
- Έχεις εμπειρίες που να δείχνουν πως η σκέψη αυτή δεν επαληθεύεται πάντα;
- Μήπως ενοχοποιείς τον εαυτό σου για κάτι, που δεν έχεις τον απόλυτο έλεγχο εσύ;
- Εάν κάποιος που αγαπούσες είχε αυτές τις σκέψεις, τι θα τον συμβούλευες;
- Αν ένα παιδί είχε αυτή τη σκέψη, τι θα του έλεγα;
- Είχες ποτέ παρόμοια σκέψη στο παρελθόν; Τι είχε συμβεί τότε;
– Έχετε παρατηρήσεις παρόμοιο τρόπο σκέψης στη καθημερινότητας σας; Μπορεί η Γνωσιακή Συμπεριφοριστική Θεραπεία να βοηθήσει στο να έχουμε έναν πιο λειτουργικό τρόπο σκέψης;
Μέσω της γνωσιακής συμπεριφοριστικής ψυχοθεραπείας, δημιουργείται ένα ασφαλές πλαίσιο με αποδοχή και ενσυναίσθηση, στο οποίο ο θεραπευόμενος κατανοεί τον τρόπο που λειτουργεί, αναγνωρίζει τις δυσλειτουργικές σκέψεις/συμπεριφορές του και μαθαίνει να τις αντικαθιστά με άλλες πιο λειτουργικές και ρεαλιστικές.