Καθημερινά βιώνουμε ένταση άλλες φορές λίγο και άλλες πολύ ανάλογα με τις συνθήκες που βρισκόμαστε και ανάλογα με τον τρόπο που επεξεργαζόμαστε και νοηματοδοτούμε την κάθε περίσταση/ερέθισμα. Κάποιες φορές η ένταση αυτή είναι πολύ μεγάλη, ακόμα και αν το ερέθισμα που μας προκάλεσε την ένταση έχει παρέλθει. Στόχος λοιπόν της προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης είναι να απαλλαγούμε απ’ όσο περισσότερη ένταση έχουμε.
Η προοδευτική νευρομυϊκή χαλάρωση είναι μία καθιερωμένη άσκηση χαλάρωσης που σχεδιάστηκε από τον
Edmund Jacobsen στη δεκαετία του ’30. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να καταλαβαίνετε τη διαφορά
ανάμεσα στην ένταση και στη χαλάρωση των μυών και θα σας διδάξει πώς να χαλαρώνετε όταν το θέλετε. Μέσα από την εναλλαγή ένταση – χαλάρωση των μυών, παρατηρείτε ακριβώς πώς νιώθετε, πώς αισθάνεστε τόσο όταν είστε σε ένταση – όσο και στην χαλάρωση.
Κύριο σημείο της άσκησης είναι η ένταση. Μαθαίνετε πώς να απελευθερώνετε την συσσωρευμένη ένταση που έχετε και να χαλαρώνετε βαθιά. Η χαλάρωση, όπως και άλλες δεξιότητες, όπως πχ το κολύμπι ή η οδήγηση, χρειάζεται εκμάθηση, ώστε να την κατακτήσουμε. Σταδιακά και μέσω της εξάσκησης η άσκηση θα γίνεται όλο και πιο οικεία προς εμάς. Με την άσκηση αυτή δουλεύουμε πάνω σε ομάδες μυών, πρώτα τεντώνοντας και μετά χαλαρώνοντάς τους. Πρώτα ξεκινάμε από τις πατούσες, γάμπες, μηρούς, γλουτούς, μέση και σταδιακά ανεβαίνουμε προς τα πάνω με σταθερό ρυθμό…στομάχι, στήθος, παλάμες, χέρια, ώμους και πρόσωπο.
Η άσκηση ξεκινά με το να σφίγγω τις πατούσες και τους αστραγάλους μου, σηκώνοντας τα δάκτυλά των ποδιών μου προς τα επάνω. Τεντώνω προσεκτικά τους μύες μου και νιώθω την ένταση στα πέλματα και στους αστραγάλους. Στη συνέχεια αφήνω τα πέλματά μου να χαλαρώνουν. Το άτομο εστιάζει πολύ στην αίσθηση της χαλάρωσης που μεταδίδεται στην μυϊκή ομάδα. Η ίδια διαδικασία γίνεται για όλες τις μυϊκές ομάδες που αναφέρθηκαν πιο πάνω.
Γενικές οδηγίες:
- Αποφασίστε πότε θα κάνετε τις ασκήσεις χαλάρωσης και προσπαθήστε να τις κάνετε την ίδια ώρα κάθε μέρα.
- Επιλέξτε ένα ήσυχο μέρος για να κάνετε τις ασκήσεις χαλάρωσης και βεβαιωθείτε ότι κανένας δε θα σας ενοχλήσει κατά τη διάρκειά τους.
- Μην επιχειρήσετε να κάνετε τις ασκήσεις χαλάρωσης αν πεινάτε ή αν έχετε μόλις φάει.
- Ξεκινήστε την άσκηση ξαπλώνοντας στο πάτωμα σε βολική στάση, φορώντας άνετα ρούχα.
- Προσπαθήστε να υιοθετήσετε μία «παθητική στάση», δηλαδή να μην ανησυχείτε για το αν τα πάτε καλά με την άσκηση ή αν τα καταφέρνετε να χαλαρώσετε. Απλώς αφήστε τα πράγματα να εξελιχθούν από μόνα τους.
- Αναπνέετε αργά και σταθερά. Είναι πολύ σημαντικό να μην παίρνετε πολλές γρήγορες και βαθιές αναπνοές.
- Είναι φυσικό να αισθάνεστε περίεργα όταν κάνετε μία σωματική δραστηριότητα που δεν έχετε συνηθίσει.
- Μπορεί να συμβούν κράμπες, είναι επώδυνες, αλλά δεν είναι ποτέ επικίνδυνες.
- Αν υπάρξουν επίμονες σκέψεις που σας προκαλούν ανησυχία είναι κάτι το φυσιολογικό και δεν αποτελούν σημαντικό εμπόδιο στην εφαρμογή της άσκησης.
- Μην περιµένετε να χαλαρώσετε απόλυτα µε την πρώτη φορά. Η αλλαγή θα επέλθει σταδιακά.
Θα ακολουθήσει μια περιγραφή ενδεικτική της άσκησης, καθώς το πλήρες πρόγραμμα εκμάθησης της προοδευτικής νευρομυϊκής χαλάρωσης χρειάζεται να γίνει μαζί με τον θεραπευόμενο και τον/την θεραπευτή/τρια, ώστε ο/η θεραποευόμενος/η να κατανοήσει επαρκώς τον τρόπο που γίνεται.
Σκέψου τις παλάμες σου και τα χέρια σου… Αργά-αργά σφίξε τα δάκτυλά σου σε γροθιές… Νιώσε την ένταση… Τώρα τέντωσε τα χέρια σου προς τα εμπρός, συνεχίζοντας να σφίγγεις τις γροθιές σου… Νιώσε την ένταση στις παλάμες σου και στα χέρια σου… Κράτησέ την… Τώρα, άφησε τα χέρια σου να χαλαρώσουν…Άφησε τα χέρια σου να πέσουν αργά στο πλάι του σώματός σου και φαντάσου την ένταση να φεύγει από τα χέρια σου… Φεύγει από τις παλάμες σου… Φεύγει από τα μπράτσα σου… Φεύγει από τα χέρια σου… Νιώθεις τα χέρια σου βαριά και χαλαρά… Νιώθεις τα χέρια σου βαριά και χαλαρά.
Η προοδευτική νευρομυϊκή χαλάρωση βοηθάει:
- Στη διαχείριση του στρες
- Στη διαχείριση του χρόνιου πόνου
- Στην αϋπνία
- Στην διαχείριση των στερητικών συμπτωμάτων που δημιουργούνται από την προσπάθεια διακοπής του καπνίσματος
Για περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί μου.