Ο ύπνος είναι ένα αναπόσπαστο και σημαντικό κομμάτι για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού μας. Πόσες φορές όταν δεν έχουμε κοιμηθεί καλά, την άλλη μέρα δε μπορούμε να φέρουμε εις πέρας τις υποχρεώσεις μας, νιώθουμε κόπωση, είμαστε πιο ευερέθιστοι ή ακόμα έχουμε δυσκολία να θυμηθούμε; Ο ύπνος είναι απαραίτητος τόσο για την σωματική όσο και για τη ψυχική μας υγεία.
Δυστυχώς στις μέρες μας όλο και περισσότεροι άνθρωποι αναφέρουν προβλήματα όσον αφορά την ποιότητα αλλά και την ποσότητα του ύπνου. Δυσκολία στην επέλευση του ύπνου, συχνές αφυπνίσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας, αϋπνία, πολύ πρωινή αφύπνιση, υπνηλία, κόπωση είναι μερικά από τα πιο συχνά προβλήματα που ακούμε στη θεραπεία με άτομα που αναφέρουν δυσκολίες με τον ύπνο.
– Πόσες ώρες ύπνου χρειαζόμαστε;
Στην ιατρική κοινότητα υπάρχει σχεδόν ομοφωνία ότι ένας ύπνος διάρκειας 7 – 8 ωρών, συμβάλλει στην σωματική και πνευματική υγεία του ανθρώπου. Ωστόσο, πολλοί παράγοντες παίζουν ρόλο στην ποσότητα του ύπνου (ηλικία, τρόπος ζωής, φυσική άσκηση κλπ). Καταλαβαίνουμε ότι έχουμε κοιμηθεί επαρκείς ώρες, όταν ξυπνάμε και νιώθουμε ξεκούραστοι και έτοιμοι να επιτελέσουμε τις καθημερινές μας εργασίες.
– Τί μπορώ να κάνω για να βελτιωθεί η ποιότητα – ποσότητα του ύπνου μου;
Πολύ σημαντικό είναι να υιοθετήσουμε μια «ρουτίνα» ύπνου. Συγκεκριμένα:
- Φρόντισε να πηγαίνεις για ύπνο και να ξυπνάς κάθε μέρα την ίδια ώρα περίπου. Η ώρα που σηκώνεσαι το Σαββατοκύριακο δε θα πρέπει να έχει απόκλιση πέραν των 2 ωρών από την ώρα που σηκώνεσαι τις καθημερινές.
- Φρόντισε ο μεσημεριανός ύπνος να μην ξεπερνά τα 20 λεπτά.
- Αν παρέλθουν τα 20΄ λεπτά που προσπαθείς να κοιμηθείς, σήκω και εναλλακτικά κάνε ένα ζεστό μπάνιο, διάβασε ένα περιοδικό/βιβλίο.
- Φρόντισε να φας ένα ελαφρύ βραδινό, 2-3 ώρες πριν τον ύπνο. Απέφυγε τροφές πικάντικες/λιπαρές.
- Η κατανάλωση πολλών υγρών πριν τον ύπνο καλό είναι να περιορίζεται.
- Πήγαινε για ύπνο μόνο όταν νυστάζεις.
- Απέφυγε το κινητό, computer, τηλεόραση, video-games. Η χρήση οθονών κουράζει τα μάτια, προκαλεί διέγερση και θα δυσκολευτείς αρκετά να αποκοιμηθείς.
- Απέφυγε τα καφεϊνούχα ροφήματα όπως τσάι, καφέ, σκευάσματα τύπου Coca – Cola ή σοκολάτα αργά το απόγευμα και το βράδυ, καθώς δυσκολεύουν την έλευση του ύπνου.
- Η σωματική άσκηση βοηθάει πολύ, κοιμόμαστε καλύτερα και «μας παίρνει ο ύπνος γρηγορότερα». Απέφυγε την σωματική άσκηση αργά το απόγευμα ή τις βραδινές ώρες, καθώς μπορεί να σου προκαλέσουν διέγερση.
- Πριν τον ύπνο κάνε ένα ζεστό μπάνιο, διάβασε ένα περιοδικό / βιβλίο ή άκου χαλαρή μουσική.
- Φτιάξε τον χώρο που κοιμάσαι να είναι όσο πιο αναπαυτικός γίνεται. Απέφυγε τις πηγές φωτός στο χώρο που κοιμάσαι. Αν σε δυσκολεύουν οι εξωτερικοί ήχοι – φώτα δοκίμασε τις ωτοασπίδες και τη μάσκα ύπνου.
– Μπορεί η Ψυχοθεραπεία να με βοηθήσει στη διαχείριση των δυσκολιών που αφορούν τον ύπνο;
Η Γνωσιακή Συμπεριφοριστική Ψυχοθεραπεία (ΓΣΘ) είναι δομημένη και εμπειρικά τεκμηριωμένη ψυχοθεραπεία για ένα μεγάλο φάσμα διαταραχών όπως είναι και οι διαταραχές ύπνου. Μέσω της ΓΣΘ ο/η θεραπευόμενος/η εκπαιδεύεται όσον αφορά τη λειτουργία του ύπνου, μαθαίνει να διαχειρίζεται τα συμπτώματα της αϋπνίας, διδάσκονται ρεαλιστικές προσδοκίες σχετικά με τον ύπνο όπως επίσης ο/η θεραπευόμενος/η μαθαίνει να διαχειρίζεται τα αγχογόνα γεγονότα που συμβαίνουν στη ζωή του και μπορεί να επηρεάζουν το ύπνο του.